- 嫌なことがあると、ずっと引きずってしまってメンタルが回復しない…
- 些細なことでも、すぐに気にしてしまう性格が嫌だ…
- 簡単にメンタルを強くする方法があればいいのにな…
このように、気にし過ぎてしまう性格やメンタルが弱いことに悩んでいませんか？
実は、１日１分だけ行うことで落ち込んだメンタルが回復して、病みにくい心に鍛えることができる「瞑想」のやり方があるんです。
私も、嫌なことがあるとずっと考え込んでしまう性格で、就職したばかりの頃には小さな失敗をずっと引きずったり、将来が不安になったりと、メンタルの弱さに悩んでいました。しかし、瞑想をする習慣を作るようになってから、些細なことが気にならなくなり、ポジティブに物事を考えられるように一変しました。驚くほど効果があります。
この記事では、瞑想を行うことで得られる効果や、すぐに実践できる瞑想のやり方を紹介しています。この記事を読めば、弱いメンタルを強化するための簡単な瞑想のやり方を知り、「お豆腐メンタル」を「鋼のメンタル」に変える第一歩を踏み出すことができます。
現代社会を生きていれば、必ず悩む瞬間が来ます。そんな時、強いメンタルで自分らしく生きられるように、知っておくだけで価値がある瞑想のやり方をお伝えします。
- 瞑想とは何か
- 瞑想はなぜメンタルを強化する効果があるのか
- メンタルを強化するために１分間でできる瞑想のやり方
瞑想とは
瞑想の起源は、約2,500年前の仏教にあると言われています。タイやベトナムなどで仏教徒が悟りを開くための習慣のひとつとして瞑想を行われていました。
そして、日本には「座禅」として受け入れられ、今となっては多くの人々が、精神を集中させたり、メンタルを整えるために瞑想を取り入れるようになりました。
瞑想は、世界中で行われている習慣で、地域や人によって捉え方は様々ですが、目を瞑って心を「無」にすることで、日々の様々な考えや感情から離れた状態に戻ることを目的に行います。
人間は、生きていれば多くの出来事に直面し、その時々に様々な感情を抱くものです。嬉しいことや嫌なことが繰り返し、感情が動けば精神は安定しません。そんな時、瞑想によって精神を「無」の状態に戻すことで、精神状態をリセットすることができるのです。
瞑想にはメンタルを安定させる効果がある
瞑想は、仏教に起源があり、どこかスピリチュアル的で信じられないという方もいるでしょう。しかし、瞑想によって精神を安定させた状態にすることで、様々な効果が期待できると言われています。
メンタルの安定に欠かせない「自律神経」
瞑想がメンタル強化に有効だと言われるのは、瞑想が「自律神経」を整える効果があるからだと言われています。
「自律神経」とは、私たちが意識することなく機能する神経です。自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があり、これらがバランスよく機能することで心身が正常に機能します。
「交感神経」とは、身体全体が活発な時に働く神経で、交感神経が優位な状態は、身体にアクセルをかけているようなイメージです。また、「副交感神経」とは、身体を休ませるときに働く神経で、副交感神経が優位な状態では、身体にブレーキをかけ、リラックスした状態に導きます。
人間は、嫌なことがありストレスを受けると、「交感神経」と「副交感神経」のバランスを制御できない状態になります。これがいわゆる「自律神経失調症」です。ストレスなどにより自律神経のバランスが乱れると、交感神経が活発な時は「過度な緊張」「不眠症」など、副交感神経が活発な時は、「うつ病」「過眠症」などが生じてしまいます。
ストレス耐性がなくメンタルが弱い方は、嫌なことが起こった瞬間は交感神経が過剰に活性化し、なかなか副交感神経が働かずリラックスした状態になりにくいでしょう。
このように、メンタルを鍛えるには、自律神経のバランスをうまく保つコツを知っている必要があり、その具体的な方法が「瞑想」になるのです。
瞑想をするとメンタルが安定する理由①「呼吸」
今回紹介する瞑想のやり方では、「呼吸」がカギになってきます。
自律神経は、意識することなく機能する神経ですので、自らコントロールすることはできません。しかし、「呼吸」によって一定程度の自律神経を意図的にコントロールすることができます。
というのも、「息を吐く」は副交感神経に、「息を吸う」は交感神経に支配される行動であり、「吐く」と「吸う」のリズムやバランスを意識することで自律神経のバランスをコントロールできるのです。
生理学的に分かっていることは、通常、息を吸うときには、交感神経節にアドレナリンが出て、交感神経が高まります。反対に、息を吐くときには、副交感神経節にアセチルコリンが出て、副交感神経が高まるのです。
呼吸法と自律神経の関係を理解すれば、どんな呼吸をすべきかが見えてくる！｜メンタルトレーニング石井塾 (ishii-juku.jp)
嫌なことがあると交感神経が優位になり、副交感神経が働きにくくなります。瞑想の深い呼吸でゆっくりと息を吐くことで副交感神経を優位にできれば、心身ともにリラックス状態になり寝つきもよくなります。
このように、「呼吸」を意識した瞑想を行うことで自律神経をバランスを整え、メンタルが安定した状態に導くことができるのです。
瞑想をするとメンタルが安定する理由②「偏桃体」
人間の脳には、「偏桃体」という不安や恐怖を感じるセンサーのような部分があります。嫌なことがあると、偏桃体が反応してストレスホルモンを発し、交感神経を活発にします。
扁桃体は、情動と感情の処理や直観力、ストレス反応に重要な役割を果たしており、主に、「恐怖」「不安」「緊張」「怒り」などのネガティブな感情に関わっています。…刺激に対して扁桃体が「不快」と判断すると、「視床下部」というところからストレスホルモンが分泌されます。
心療内科の治療で重要な「扁桃体」とは？ | 働く人のための薬に頼らない心療内科・再発予防のベスリクリニック東京 (besli.jp)
そして、この偏桃体は、幼少期などに過度のストレスを受ける経験をしていると、通常よりも面積が大きくなることで大人になってもストレスを感じやすくなると言われています。嫌なことを気にしすぎてしまう方は、偏桃体の働きが活発で、ストレスホルモンを発しやすい体質であると考えられます。
実は、瞑想をすることで偏桃体が小さくなりストレスを感じにくくなることが証明されているんです。
マインドフルネスを実践することで、扁桃体の灰白質が減少することが確認されています。偏桃体が小さくなると、ストレスに過剰反応しにくくなります。本研究によると、８週間のマインドフルネスの実践で扁桃体の灰白質の体積が5％減少し（※２）ストレスレベルが低下したことが明らかになりました。
マインドフルネスに関する科学的研究 – マインドフルネスプロジェクト (mindfulness-project.jp)
Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala – PMC (nih.gov)
瞑想を続けることは、その瞬間に自律神経を整えてメンタルを安定させるだけでなく、ストレスを感じにくい脳に変えてくれる効果も期待できるのです。
１日１分でメンタルを鍛える瞑想のやり方
ここからは、メンタルを鍛えるための瞑想のやり方を具体的に解説します。
瞑想にはいくつかの種類があるのですが、今回は「マインドフルネス瞑想」と呼ばれるやり方を紹介します。
瞑想で大事なのは、何も考えずにゆっくり呼吸に集中することです。
タイマーをセットしておかないと、「今何分くらい経ったかな」と考えてしまいます。
あらかじめタイマーをセットしておくことで、時間も気にすることなく瞑想に集中できます。
大きい音に設定するとびっくりしてしまうので、音量は小さめにしておきましょう。
瞑想は、意識が集中できればどのような姿勢で行っても良いと言われています。
オススメは、１分でどこでも行うことができるように背筋を伸ばして座る姿勢です。
宙に吊るされているような感覚で、呼吸がスムーズに行える姿勢を取りましょう。
タイマーをセットし、リラックスできる姿勢になったらゆっくりと呼吸を始めます。
悩み事があるとついつい考えてしまったり、雑念が浮かんでくるかと思います。
自分の呼吸に意識を集中することで、「無」の状態でゆっくりと呼吸を行います。
以上の３STEPだけで、瞑想の効果は十分に発揮されます。
最初は、どうしても雑念が浮かんでしまいなかなか集中できないかもしれません。しかし、毎日継続して行うことで徐々に慣れていき、効果も感じやすくなります。
非常に簡単に行えるのが瞑想の良いところです。さっそく今日から日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
効果を高めるポイント
瞑想の効果をさらに高めるために、実践するときに意識したいポイントを紹介します。
「深い呼吸」だけに意識を向ける
瞑想の効果を引き出す上で最も大切なのは、「余計なことを考えずに感情を無くす」ことです。
始めて瞑想をしてみるという方であれば、最初から何も考えないのはとても難しいです。
しかし、それは自律神経が乱れている証拠でもあり、情報が溢れる現代を生きていればしょうがないことです。
深い呼吸をゆっくり行うことだけに意識をし、少しずつ慣れていきましょう。
習慣にして継続する
一度行うだけでも効果が期待できるのが瞑想ですが、偏桃体の形に変化が起こるまでは時間がかかります。
ストレスに強いメンタルを手に入れるには、毎日継続できる習慣にすることが重要です。
「朝起きた時」や「寝る直前」など、ご自身の好きなタイミングで、一日一分の瞑想を行うことを習慣にしましょう。
アロマやお香などの「香り」
「香り」は、落ち着いてリラックスした状態を作るのに効果的です。
香りは脳に直接作用し、リラックスした状態に導いてくれます。アロマオイルやお香などを焚きながら瞑想をすることで、「無」の状態に入りやすくなるでしょう。
中でも「ウッディ系」や「ジャスミン」の香りは、リラックス効果やホルモンバランスの乱れを整える効果が高いと言われているため、瞑想とあわせて活用するのにオススメです。
まとめ
当記事を最後までお読みいただき、ありがとうございます。
今回は、「一日一分でメンタルを強化する瞑想のやり方」を紹介いたしました。
情報が溢れる現代社会を生きていると、感情の起伏も激しく、メンタルもなかなか整いにくいものです。自分のメンタルを整えるちょっとした習慣を取り入れることで、小さなことで悩んでしまうことのない強いメンタルを手に入れましょう！
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